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Le dossier du mois

Le sommeil chez l'adulte

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11/05/2016

Qu’est-ce que le sommeil ?

Nous dormons en moyenne un tiers de notre vie. Le sommeil est une activité naturelle et indispensable à notre intégrité physique comme mentale. Il intervient par exemple dans la mémorisation.

Le sommeil peut être considéré comme une variation de notre activité mentale, physique, motrice, sensorielle qui se déroule de manière complexe, discontinue et par phase.

Une connaissance de l’architecture de son sommeil est utile et démontre que chacun de nous a son propre sommeil.

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Pourquoi dort-on ?

Le sommeil assure bien évidemment, comme nous en avons tous l’expérience,  le rétablissement de nos forces physiques, mais aussi le bon fonctionnement de notre corps dans ses fonctions métaboliques, et aussi  favorise chez l’enfant comme chez l’adolescent le développement cérébral. De plus, le sommeil est indispensable aux fonctions d’apprentissage, d’adaptation, de mémorisation relatives aux expériences de la journée.

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Pourquoi s’endort-on ?

Nous sommes plus ou moins vigilants tout au long de la journée. Notre vigilance est à son minimum vers 3-4 heures du matin et à son maximum entre 16 et 19 heures. En phase d’endormissement la température corporelle baisse, entraîne une baisse de vigilance, et favorise ainsi le sommeil.

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Qu’est-ce qui règle notre sommeil ?

Une  horloge biologique interne fonctionne sur une période légèrement supérieure à 24 heures, on parle d’un rythme circadien. Cette horloge en réglant la température corporelle va entraîner des variations de la vigilance et dès lors favoriser l’endormissement ou l’activité sur les 24 heures.

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Combien de temps dort-on ?

On estime la durée moyenne de sommeil chez un adulte d’environ 8 heures mais certaines personnes n’ont besoin que de 6 heures quand d’autres nécessitent 9 à 10 heures. Ces différences semblent liées à l’hérédité et il est donc difficile d’en déduire une généralité.

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Dormons-nous suffisamment ?

Chaque personne a un rythme et une durée de sommeil qui lui sont propres. Ceux-ci varient aussi en fonction de l’âge. Mais ce rythme ou cette durée n’est que rarement en relation avec notre quotidien et nous devons adapter notre rythme de sommeil à nos emplois du temps respectifs. Nous devons composer entre  nos obligations (travail, enfants, amis), et les signaux de notre horloge biologique.

Globalement notre temps de sommeil n’est pas suffisant, nous souffrons en moyenne d’un déficit de sommeil (différence entre sommeil nécessaire et sommeil effectif) de 7 minutes pour les hommes et de 17 minutes pour les femmes.

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Comment savoir si je dors suffisamment ?

Une bonne nuit de sommeil est celle qui nous donne le sentiment d’être en forme le matin et qui nous permet d’être performant toute la journée.

Les études entreprises sur le temps de sommeil ont montré un rallongement du temps de sommeil le weekend destiné à compenser la dette accumulée de la semaine, mais malheureusement ce dernier ne comble pas le manque effectif de la semaine.

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Quel dormeur suis-je ?

Il est possible de déterminer le type de dormeur que vous êtes soit en fonction de la durée de votre sommeil, soit en fonction de sa nature du matin ou du soir.

Un dormeur peut être considéré comme un court dormeur si:

  • après une courte nuit (6 heures), est relativement en forme,
  • en vacances, il ne dort pas plus longtemps qu’habituellement,
  • une fois réveillé, il ne reste pas au lit.
Par contre une personne peut être considérée comme un long dormeur si :
  • supporte mal de dormir peu,
  • en vacances ou en week-end  dort plus que d’habitude,
  • elle a une vie sociale affectée par le besoin de sommeil,
  • elle a besoin de 9 heures de sommeil pour se sentir en forme.

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Suis-je du matin ou du soir ?

Les personnes « du matin » ont tendance à se coucher tôt et se lever tôt, elles sont fraîches et disponibles quelques minutes après leur réveil. Pendant les vacances, elles ont tendance à être debout avant 9h du matin, en groupe elles seront les premières levées et généralement la prévision d’un lever tôt ne leur pose pas de problème.

Selon l’enquête sommeil 2013, 39 % des personnes interrogées se disent « être du soir » et 29 % « être du matin ». Les 45-54 ans sont majoritairement « du matin », tandis que  les 25-34 ans sont « du soir ».

Les personnes « du soir » ont du mal à se coucher et à se lever tôt voire ont des réveils difficiles. Pendant les weekends et les vacances elles ont tendance à trainer au lit. Elles font partie des lève-tard, et même ont tendance à ne pas se coucher ou à ne pas dormir du tout, si elles ont nécessité à se lever tôt.

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Quel est le lien entre lumière et sommeil ?

L’alternance lumière/obscurité influence notre horloge biologique et structure nos rythmes de sommeil. La lumière du jour permet la production d’une hormone de régularisation de notre sommeil, la mélatonine; elle permet également la remise à l’heure de notre horloge interne, il est donc essentiel de profiter chaque jour de la lumière du soleil (même par temps nuageux!).

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Pourquoi faut-il faire attention à la qualité de son sommeil ?

La qualité du sommeil doit être privilégiée. Un bon sommeil est nécessaire au développement cérébral, il favorise l’apprentissage et permet une gestion appropriée des émotions. Des études sur la qualité du sommeil ont mis en évidence une relation entre qualité du sommeil et prise alimentaire. Les personnes qui ne dorment pas assez ont tendance à grignoter et ont plus faim.

Le sommeil est également impliqué dans la croissance chez l’enfant, mais également dans la réparation des muscles, de la peau et des os chez les adultes. La réponse immunitaire, et plus particulièrement la capacité de se défendre contre les infections, est, elle aussi, dépendante de la qualité du sommeil.

Il est important de bien dormir afin d’être performant au cours de la journée suivante.

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En quoi le sommeil est-il nécessaire à la mémoire et à la pensée ?

Il est aujourd’hui démontré que moins de 5 heures de sommeil entraîne des défauts majeurs dans l’apprentissage. Le sommeil permet en effet de consolider les informations que l’on mémorise pendant la journée.

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Comment se déroule notre sommeil ?

Notre nuit de sommeil s’organise par cycles. Après une période d’endormissement, chaque cycle comprend un sommeil dit léger auquel succède un sommeil profond et se termine par une phase de sommeil dit paradoxal. Chaque stade du sommeil comporte ses propres caractéristiques.

Au cours du sommeil léger, le dormeur est réveillé par le moindre bruit et si on le réveille, il n’a pas l’impression d’avoir dormi ni d’avoir été somnolent.

Au cours du sommeil profond, le dormeur s’enfonce dans un état où il sera difficile à réveiller. Si c’est le cas, il aura la sensation d’être quelque peu hébété.

Au cours du sommeil paradoxal, l’état cérébral et corporel du dormeur évolue vers un état actif au niveau du cerveau mais annihilé au niveau du tonus musculaire.

On compare alors le cycle du sommeil à un train dont la succession des wagons représente chacun un stade de sommeil.

Comment se déroule notre sommeil ? gellule

Comment s’organise mon sommei l?

Dans un premier temps l’activité de notre cerveau et des fonctions de base de notre corps (respiration, température corporelle, tension artérielle, température et tonus musculaire) se ralentissent de plus en plus à mesure que notre sommeil s’approfondit. Le dormeur passe alors du stade sommeil lent, léger à un sommeil lent profond. Le cycle du sommeil est complet une fois passé par le stade  du sommeil paradoxal. Se succèdent alors une série de cycles qui se caractérisent par le même enchainement de stades mais qui évoluent au cours de la nuit. Une nuit peut compter de 3 à 5 cycles. Il est important de savoir que le sommeil profond (plus réparateur) est surtout présent dans la première moitié de la nuit, pour laisser place au sommeil paradoxal dans la seconde partie de la nuit.

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Qu’est-ce qu’un rêve ?

Depuis toujours les rêves fascinent, dans l’Antiquité ils étaient l’avertissement des dieux, dans certaines civilisations un message prémonitoire… D’un point de vue scientifique, ils s’agirait de « mises à jour » du contenu de notre mémoire de façon plus ou moins cohérente. Selon toutes interprétations, les rêves sont des expériences comportant des scénarios, des personnages, des émotions des dialogues et des actions.

Le cauchemar n’est autre qu’un rêve dont le scenario est désagréable ou effrayant.

La période des rêves est à la fois présente durant le sommeil lent profond mais également durant le sommeil paradoxal.

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Mon fils de 15 ans se réveille très tard tous les week-ends ?

Le réveil tardif du week-end est le symptôme d’un déficit de sommeil. Les adolescents souffrent d’une diminution du temps de sommeil profond, le plus réparateur, et d’un déficit de sommeil évalué à 2 heures par jour en période scolaire. L’activité scolaire, les sorties, l’attractivité de l’ordinateur et des jeux ou encore l’usage des portables favorisent un décalage des heures de sommeil avec un endormissement tardif et un réveil difficile. La survenue d’une irritabilité, d’hyperactivité, de troubles de concentration ou des difficultés de mémorisation voire une prise de poids doivent favoriser la prise de conscience d’un besoin de sommeil. Le retour à un sommeil plus régulier et moins tardif, ainsi qu’un réveil plus stimulant (intensité lumineuse ou activité sportive) permet souvent de retrouver un comportement normal, et de stabiliser l’horloge interne.

Vous pouvez bien évidemment demander conseil à votre pharmacien.

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Comment le sommeil se conjugue-t-il avec l’âge ?

La durée de sommeil est variable au cours de la vie : un nouveau-né dort 18 heures, un enfant de 10 ans dort environ 10 heures et un adulte environ 7h30.

Une certaine variabilité génétique semble expliquer des besoins plus ou moins importants de sommeil ou des différences de qualité de sommeil.

Les heures d’endormissement et de réveil évoluent. Aussi, un adolescent se couche volontairement tard et se réveille plus tard, alors qu’après 60 ans, les personnes tendent à se réveiller plus tôt.

Le sommeil est aussi une sensation. Le fait d’avoir le sentiment d’avoir mal dormi n’est pas obligatoirement superposable avec la qualité réelle du sommeil.

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A 65 ans, est-il normal que je dorme moins bien ?

A partir de 60 ans, le délai d’endormissement s’allonge, le sommeil est moins profond la nuit, les réveils nocturnes sont plus fréquents.

L’architecture du sommeil change et comporte moins de phases de sommeil profond et paradoxal.

Les troubles du sommeil sont plus fréquents : apnées du sommeil, insomnies, syndrome des jambes sans repos.

Ces phénomènes expliquent pourquoi les personnes âgées se plaignent souvent d’un mauvais sommeil (sommeil fragmenté, instable, difficultés pour retrouver le sommeil).

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Je dors mal, suis-je insomniaque ?

L'insomnie est caractérisée par un sommeil de mauvaise qualité avec une difficulté d’endormissement, des réveils épars dans la nuit, ou des réveils prématurés le matin et cela plusieurs fois par semaine depuis au moins un mois. L’état global au cours de la journée est également affecté : fatigue, difficultés de concentration, d’attention, d’irritabilité, de trouble de l’humeur ou de la mémoire.

Elle peut être occasionnelle dans le cas où elle est liée à un évènement ou un environnement particulier. Elle peut aussi être chronique, si elle s’est installée depuis des mois ou des années et les causes sont souvent psychologiques.

Avant de prendre un tranquillisant ou un hypnotique pour dormir, vérifier la qualité de vos conditions de sommeil.

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L’insomnie est-elle fréquente et bien traitée ?

Environ 20 à 30 % de la population se plaint de troubles du sommeil dont 15 à 20 % d’insomnie modérée et 9 à 10 % d’insomnie sévère. La somnolence diurne excessive affecte près de 8 % de la population, avec des conséquences directes sur la santé publique.

Selon les sources seulement 18 % des personnes souffrant de trouble du sommeil sont traitées. 69 % le sont avec des médicaments, 7 % le sont avec une association de médicaments et de traitements non médicamenteux, et 24% uniquement avec des traitements non médicamenteux.

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L’insomnie est-elle une maladie ?

L’insomnie est souvent déclenchée par l’anxiété, le stress ou encore la dépression. L’anxiété affecte plutôt la phase d’endormissement car elle sollicite les pensées et préoccupations de la personne, l’empêchant ainsi de s’endormir. Le stress quant à lui affecte bien souvent la seconde moitié de la nuit provoquant des somnolences autour de 4h du matin. Enfin la dépression a tendance à réveiller précocement le dormeur au milieu de la nuit.

L’insomnie est parfois aussi le résultat de maladies extérieures telles que l’hyperthyroïdie, l’asthme nocturne ou encore les rhumatismes mais aussi des maladies propres au sommeil telles que le syndrome des jambes sans repos ou les apnées du sommeil.

Dans chacun de ces cas, pensez toujours à vous tourner vers un professionnel de santé pour vous conseiller.

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Pourquoi est-on insomniaque ?

Trois facteurs contribuent à ce trouble :

  •  une prédisposition génétique

  • une cause psychologique ou psychiatrique (évènement stressant, dépression, anxiété)

  • un facteur psychophysiologique qui entretient les insomnies.

Attention, certaines causes environnementales peuvent engendrer des insomnies, c’est le cas de la prise d’excitant avant le coucher (café, boisson énergétique), ou encore d’un environnement bruyant.

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Ronfler est-il grave ?

Le ronflement n’est, en général, que gênant pour l’entourage. 60 % des personnes ronflent à partir de 60 ans.

Par contre le ronflement peut être un signal d’alerte d’une apnée du sommeil. Si votre conjoint constate que vous ronflez fort et qu’il vous arrive d’arrêter de respirer, il est nécessaire de consulter.

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Qu’est-ce que le ronflement ?

Lors du sommeil les parois du pharynx se relâchent et s’abaissent, l’air passe plus difficilement, entraîne des turbulences et fait vibrer les structures de la gorge entrainant le bruit du ronflement. Parfois la paroi du pharynx s’abaisse totalement, l’air ne peut plus passer, il y a arrêt de la respiration par obstruction, c’est l’apnée.

Qu’est-ce que le ronflement ? gellule

Quelles sont les maladies qui peuvent troubler le sommeil ?

Les insomnies sont parfois liées directement à des maladies survenant avant ou pendant le sommeil

  • Lors du coucher, le syndrome des jambes sans repos

Le malade souffre de sensations désagréables d’une impatience dans les jambes et d’un besoin impératif de bouger au moment de se coucher voire dans la nuit. Selon les estimations 8,4 % de la population en souffre .
  • Lors du sommeil, le syndrome d’apnées du sommeil

Les apnées du sommeil sont caractérisées par une pause de la respiration de plus de 10 secondes qui morcelle le sommeil. Entre 5 et 7 % de la population générale souffre d’apnées du sommeil (15% après 70 ans) dont 2 % de formes sévères et très sévères.

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Pourquoi l’apnée du sommeil doit-elle être prise en charge ?

Elle peut entraîner en dehors d’une somnolence importante dans la journée, des répercussions en particulier sur le système cardio-vasculaire, dues à la fois aux éveils répétés et au manque d’oxygène pendant le sommeil, entrainant une hypertension artérielle.

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Comment favoriser un bon sommeil ?

  • Créez un environnement calme et apaisant
  • Pièce aérée
  • Bien isolée
  • Température comprise entre 18-20 °C
  • Sans sources de bruits extérieurs (TV, téléphone…)
  • Evitez les excitants le soir : café, thé, et boissons à base de caféine
  • Evitez les repas trop copieux
  • Evitez l’alcool le soir
  • Maintenez des horaires de sommeil les plus réguliers possibles, en particulier pour le lever
  • Arrêtez le sport ainsi que toute activité très stimulante une heure avant de vous coucher
  • Préférez les activités relaxantes le soir : lecture, musique, relaxation…
  • Optez pour un bain tiède au moins 2 heures avant le coucher
  • Ecoutez votre corps à l’approche des signaux de fatigue (baillement, yeux qui piquent…)
  • Ne restez pas allongé si le sommeil ne vient (ou revient) pas, levez-vous, ne cherchez pas à vous rendormir coûte que coûte.
  • Ne prenez pas de médicament sans l’avis de votre médecin ou pharmacien

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Je suis fatigué le matin, que puis-je faire ?

Identifiez l’environnement dans lequel vous passez la nuit

- L’environnement de votre chambre
  • 43 % des français dorment dans une chambre à plus de 21 ° C l ’été
  • 54 % des français dorment dans une chambre entre 18 et 21 °C l’hiver
  • 2 français sur 10 dorment avec un animal
- Les nuisances sonores
  • 39% dorment avec la Télé
  • 28 % avec un ordinateur ou une tablette allumé
  • 23 % avec la radio
  • 42 % avec le téléphone allumé, dont 64 % sont réveillés par des messages ou des appels. Ils sont 67 % à les lire !
- La luminosité, indispensable pour structurer notre rythme de sommeil
  • 65 % des 25-45 ans dorment dans le noir
  • 20 % des 25-45 ans dorment avec un peu de lumière extérieure
  • 15 % dorment avec de la lumière artificielle.
- Les activités effectuées avant le coucher
  • Jeux en ligne
  • Internet

Si malgré un environnement de sommeil sain et calme vous vous sentez toujours fatigué sans raison particulière, pensez à consulter votre pharmacien ou médecin.

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Comment arriver à décompresser ?

C’est le soir que les émotions et les tensions de la journée ressortent. C’est au moment du coucher que les préoccupations ressurgissent, la fatigue fait place aux inquiétudes et angoisses liées au lendemain et empêchent l’endormissement. Il devient important alors de s’octroyer un sas de décompression qui permette de libérer les tensions. Parfois l’appel à la relaxation ou la sophrologie est un bon moyen d’y arriver. Les problèmes ne se résoudront pas dans la nuit, mieux vaut remettre ses soucis au lendemain et s’accorder une bonne nuit de sommeil.

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La tisane du soir est-elle une bonne idée ?

Le verre de lait chaud ou la tisane du soir n’ont pas démontré leur efficacité. La tisane est à double tranchant, elle peut s’inscrire dans un rituel favorisant l’endormissement, mais aussi augmenter le risque de devoir se réveiller la nuit.

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Pourquoi fumer le soir au coucher est-il déconseillé ?

Il est déjà évident que de dormir dans une atmosphère enfumée est mauvais pour la santé, mais la cigarette du soir ou du coucher contient de la nicotine qui est un excitant au même titre que la caféine.

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Pourquoi dois-je faire attention à la prise d’hypnotiques ?

La prise de somnifères sur quelques jours pour faire face à des aléas de la vie courante n’engendre pas de conséquences directes. C’est lorsque la prise est régulière que les conséquences sont parfois importantes, en particulier les effets indésirables secondaires non négligeables que sont la somnolence, des troubles de la mémoire ou de la concentration. Ces inconvénients existent également avec des médicaments vendus sans ordonnance.

Mieux vaut alors essayer de comprendre ce qui perturbe le sommeil avant de s’engager dans la prise régulière d’hypnotiques.

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Comment se rendormir lorsque l’on se réveille la nuit ?

Rester au lit n’est pas obligatoirement la meilleure solution. Essayer de vous recentrer sur votre corps ou de faire des exercices de relaxation, essayer de retrouver les conditions du sommeil en vous astreignant à un rituel d’endormissement en évitant toute lumière forte et activité pouvant réactiver la vigilance, en lisant un livre ou en feuilletant une revue pour faire baisser vos tensions pour regagner le lit sans regarder l’heure.

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Faire la sieste est-elle une bonne idée ?

Si lasieste n’est pas encore très bien vue en France, il est démontré qu’une pause d’environ 20 minutes après le repas permettrait une meilleure concentration, une meilleure créativité, améliorerait la vigilance (au travail ou sur la route) et rétablirait le fonctionnement du système nerveux. La sieste permet également de rééquilibrer une dette de sommeil accumulée. Elle n’est donc pas réservée aux enfants et aux personnes âgées.

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Comment faire la sieste ?

Elle nécessite un lieu calme mais pas obligatoirement un lit, elle ne nécessite pas non plus un sommeil très profond, une somnolence suffit à récupérer. De courte durée elle ne doit pas dépasser 30 min (pour vous rassurer, utilisez un réveil), et elle doit se situer avant 15h afin de ne pas entacher le sommeil du soir.

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Je n’arrive pas à me coucher le soir et je dois me lever tôt, que faire ?

Vous avez peut-être un sommeil décalé. Il est possible de retrouver des horaires de sommeil plus normaux en privilégiant une forte intensité lumineuse ainsi qu’une activité sportive le matin afin de stabiliser voire d’avancer l’horloge interne, et de favoriser des activités douces et des ambiances lumineuses de faible intensité le soir. Les écrans lumineux sont à déconseiller le soir ou au coucher.

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